Quali formati scegliere per il tuo primo triathlon?

Ci siamo, è deciso! Ti butti nel triathlon. Hai ragione, e hai tutto il nostro sostegno: è uno sport pazzesco. Vuoi mettere in fila tre discipline di endurance essenziali (nuoto-bici-corsa), e sogni di nuotare come Vincent Luis, spingere come Sam Laidlow e “sgambettare” come Cassandre Beaugrand. Ottimo piano. Prima di arrivarci, però, c’è un po’ di “lavoro” da fare. E soprattutto servono umiltà, lucidità, abnegazione e costanza nella preparazione. Con questi ingredienti, niente è impossibile.

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Tre discipline in sequenza, in crescendo

Il triathlon è un concatenamento ragionato, in cui l’ordine delle discipline non è casuale.

Si parte con uno sport “portato” (il nuoto), quello che più spesso intimorisce chi è alle prime armi, poi si passa a uno sport semi-portato (la bici) – dove nella maggior parte dei casi è vietato stare in scia o sfruttare la ruota e la scia aerodinamica di chi ti precede – per finire con il più “brutale” dei tre, la corsa a piedi, lo sport con impatto che stressa di più articolazioni e muscoli. Il triathlon è quindi costruito in modalità “crescendo” per carichi articolari e muscolari, proprio per garantire una progressione delle sollecitazioni.

© PuurFilm - Fabien Boukla

© FFTRI-Maxime Delobel

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L’altro grande vantaggio del triathlon (o “triplo sforzo”) è che offre una miriade di formati, progressivi e adatti alle capacità di ciascuno, che tu abbia già un passato sportivo importante o che tu sia un vero neofita.

Dal Triathlon XS al triathlon XXL

La Fédération Française de Triathlon (FFTRI), che regola ufficialmente la disciplina e stabilisce le “regole del gioco”, ha definito le seguenti distanze (che possono cambiare se gareggi all’estero):

-Distanza XS: 400 m di nuoto / 10 km di bici / 2,5 km di corsa a piedi

È il formato più corto aperto agli adulti, e il più accessibile. Perfetto per iniziare e scoprire le specificità della disciplina.

-Distanza S: 750 m di nuoto / 20 km di bici / 5 km di corsa a piedi

È un formato molto diffuso nelle gare. I giovani spesso vanno forte qui, perché di solito si fa ad alta intensità (in pratica: a tutta, dall’inizio alla fine). Ad alto livello è spesso la distanza preferita nelle World Cup o in alcune tappe del Campionato del Mondo di short distance, perché non è troppo devastante sul piano muscolare e permette di attaccare un’altra gara senza grossi problemi nelle settimane successive.

I migliori ci mettono in genere un’ora (o poco meno) per chiuderlo. Il tempo medio (cioè metà gruppo) è tra 1h40 e 1h45 per gli uomini, e tra 1h50 e 1h55 per le donne (*).

-Distanza M: 1.500 m di nuoto / 40 km di bici / 10 km di corsa a piedi

È la distanza “olimpica”, perché è quella dei Giochi (il triathlon è entrato nel programma nel 2000, a Sydney). Qui le cose si fanno serie: rispetto ai formati precedenti, per arrivare al traguardo in relativo “comfort” serve una preparazione più costante e un volume di allenamento più importante.

I migliori coprono la distanza tra 1h45 e 2h00 (a seconda del dislivello dei percorsi in bici e a piedi). Il tempo medio generalmente osservato (*) è 2h52 per gli uomini e 3h07 per le donne: un buon riferimento per capire cosa significa stare più o meno a metà classifica.

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-Distanza L: 3.000 m di nuoto / 80 km di bici / 20 km di corsa a piedi

Questo è il “primo” dei formati long distance censiti dalla FFTRI.

Resta però meno popolare dell’“altro” formato L, cioè 1.900 m di nuoto / 90 km di bici / 21,1 km di corsa a piedi. Questo formato (chiamato anche Half-Ironman) ti porta dritto nel “mito” del lungo, con il vantaggio di rimanere alla portata: richiede comunque una preparazione seria, regolare e corposa. È impegnativo ma ragionevole, perché non scivola nell’“ultra”, eppure è già una bella sfida per chi fa triathlon con continuità. Passare dal M al L è un’evoluzione naturale con l’esperienza: il primo vero passo nel lungo. Ci si riprende abbastanza in fretta da questo tipo di sforzo, non troppo “distruttivo”, a patto di dedicare un po’ di tempo al recupero post gara.

Su questa distanza, il tempo medio è circa 5h45 per gli uomini e 6h15 per le donne (*).

-Distanza XL: 4.000 m di nuoto / 120 km di bici / 30 km di corsa a piedi

Questo formato ha segnato l’epopea del Triathlon di Nizza agli inizi, quando non era ancora sotto etichetta IRONMAN. Oggi le gare che lo propongono non sono molte: è una via di mezzo tra il formato L e il formato XXL, decisamente più presenti in calendario.

© Triathlon de NIce

-Distanza XXL: 3.800 m di nuoto / 180 km di bici / 42,195 km di corsa a piedi

È LA distanza definitiva del triathlon, quella dell’“uomo di ferro”, creata e resa leggendaria dalla gara delle Hawaii nel 1978. La leggenda racconta che sia stato in un bar di Honolulu, il Le Primo, che questo trittico titanico abbia preso ufficialmente vita. Tutto nasce da una sfida lanciata, dopo qualche pinta probabilmente, da alcuni Marines della US Navy di stanza nell’arcipelago. Si chiesero chi fosse l’atleta più completo e più duro: il nuotatore, il runner o il ciclista. Per chiudere la discussione, il comandante John Collins propose che il miglior atleta potesse essere il vincitore di una gara che unisse le tre prove più massacranti dell’isola:

1. La Waikiki Roughwater Swim (3,85 km di nuoto)

2. La gara ciclistica Around-Oahu (185 km in bici)

3. La maratona di Honolulu (42,195 km di corsa a piedi)

Collins si limitò ad aggiustare i percorsi delle prove esistenti per far coincidere arrivi e partenze sulle spiagge di Waikiki. E aggiunse: «Chi arriverà per primo lo chiameremo l’uomo di ferro».

Quasi 50 anni dopo, questo formato calamita centinaia di migliaia di triatleti in tutto il mondo, raccolti in centinaia di eventi (soprattutto sotto etichetta IRONMAN, ma non solo) ed è il Graal del triatleta. Richiede un volume di allenamento importante in tutte e tre le discipline, ma anche una vera strategia nutrizionale, per mesi: soprattutto costanza e serietà nella preparazione.

© FFTRI-Maxime Delobel

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Il miglior tempo attuale su questa distanza (non si parla di record del mondo, perché nessun percorso è davvero comparabile) è di Sam Laidlow in 7h21’04 (Challenge Roth 2026) e di Laura Philipp tra le donne in 8h03’13 (IRONMAN Amburgo 2025). Il tempo medio è 12h38 per gli uomini e 13h32 per le donne (*).

In sintesi: le distanze nel triathlon

Ecco una panoramica di ciò che ti aspetta al tuo primo triathlon. In base al tuo livello, al tuo obiettivo e a quello che ti va di fare, scegli la distanza giusta e soprattutto divertiti!

(*) I dati più solidi provengono dai database dei risultati IRONMAN (oltre 670.000 finishers su Ironman e 823.000 finishers su Ironman 70.3), integrati dalle medie raccolte da Triathlete.com per i formati Sprint e Olimpico, e da studi pubblicati su Sports Medicine e Nature.