Fra sprinttriatlon til olympisk distanse: 10 råd for å lykkes med din første M-konkurranse

Etter noen sprinttriatloner melder lysten til å gå videre seg ofte. Olympisk distanse, med 1,5 km svømming, 40 km sykling og 10 km løping, er det naturlige neste steget for mange triatleter.

På papiret er distansene doblet, men det krever langt mer enn bare å doble treningsmengden. Fysisk forberedelse, disponering, ernæring og konkurransestrategi får alle større betydning.

Her er de ti viktigste punktene for å gå trygt og godt inn i din første triatlon på M-distanse.

Målet er ikke bare å gjøre øktene lengre. For å forberede deg til M-distanse må du gradvis øke treningsvolumet i alle tre disipliner, til du kan gjennomføre, eller gjerne strekke deg litt forbi, konkurransedistansene. Enkeltøkter på 110 til 125 prosent av konkurransedistansen kan gi ekstra trygghet på konkurransedagen.

Men pass på at du ikke ofrer farten du har opparbeidet på sprintdistansen. Økter med VO2-maks, terskelarbeid og intervaller med høy intensitet er fortsatt nødvendige for å bevare gode ferdigheter i alle tre disipliner. Balansen mellom utholdenhet og intensitet er en av de viktigste forskjellene mellom en sprintforberedelse og en forberedelse til olympisk distanse.

Selv om du kjenner følelsen av en triatlon, er overgangene fortsatt et område der mye tid kan vinnes eller tapes.

Økter med sykkel-løp er fortsatt helt sentrale, og det samme gjelder kombinasjonsøkter med flere overganger mellom disiplinene. De lærer deg å håndtere tunge bein etter syklingen, finne tilbake til et effektivt løpesteg og automatisere de tekniske rutinene i T1 og T2.

I en konkurranse som varer to og en halv til tre timer eller mer, kan du ikke lenger overlate ernæringen til tilfeldighetene.

Sportsdrikk, gels og energibarer: Uansett hva du velger, må det være testet på trening. Målet er å tilføre jevnlig med karbohydrater samtidig som du holder væskebalansen ved like.

Det viktigste er å ikke prøve noe nytt på konkurransedagen.

© Mahmoud Khaled/Challenge Family

© Sean Beale/Challenge Wanaka

© ORCA

© JL Hourcade/Challenge Family

Den klassiske feilen er å gå ut på en triatlon på M-distanse med samme aggressivitet som på en sprint.

På denne distansen lønner det seg ofte mer å styre intensiteten enn å prøve å følge konkurrentene fra de første kilometerne. Det beste er å bygge opp en progressiv konkurranse: svøm kontrollert, hold jevn innsats på sykkelen og øk gradvis på de siste 10 kilometerne når kroppen begynner å bli sliten.

Den beste tiden kommer ofte når andre halvdel av konkurransen går raskere enn den første.

På 1500 meter svømming teller hver eneste energibesparelse.

Ved å ligge bak eller litt på siden av en konkurrent kan du dra nytte av suget og redusere energiforbruket. Teknikken er utbredt i åpent vann, men krever god kontroll på kursen og effektiv pusting til begge sider. Da kan du tilpasse deg plasseringen til de andre svømmerne, krapp sjø og bøyer.

Slike rutiner utvikles på trening, lenge før startskuddet går.

En triatlon begynner lenge før startskuddet går.

Kom tidlig nok til å memorere inn- og utgangene til skiftesonen, se for deg veien til plassen din og planlegge hvert eneste grep. Finn sykkelen ved hjelp av et tydelig landemerke, for eksempel en vimpel, eller et fargerikt håndkle. Da unngår du mye nøling når pulsen er på sitt høyeste.

En smidig overgang er ofte resultatet av god mental forberedelse.

M-distansen er lang nok til at en liten mekanisk detalj kan koste dyrt.

Før konkurransen bør du sjekke sykkelen, kontrollere dekkene og sørge for at du kan reparere en punktering raskt. Slange, dekkspaker, CO₂-patron eller minipumpe bør være en fast del av utstyret ditt.

Det samme gjelder den aerodynamiske posisjonen. Hvis du bruker tempobøyler, må du ta deg tid til å justere dem og trene med dem. En svært aerodynamisk posisjon har liten verdi hvis den blir ukomfortabel eller svekker løpingen.

Spesifikk forberedelse er fortsatt den beste veien til en trygg konkurransedag.

Har triatlonen en kupert løype, bør du jevnlig legge inn høydemeter både på sykkel og i løpingen. Skal du svømme i sjøen, kan du gjerne gjennomføre noen økter i saltvann for å bli kjent med dønninger, bølger og navigering.

Jo mer treningen ligner konkurranseforholdene, desto færre overraskelser får du på konkurransedagen.

Jobben er gjort. Det er ingen grunn til å prøve å kompensere ved å spise overdrevent dagen før.

Et balansert kosthold med mye karbohydrater de siste dagene før konkurransen, kombinert med gradvis redusert treningsbelastning, er vanligvis nok til å fylle glykogenlagrene. Målet er å stå på startstreken med en uthvilt kropp, god søvn og et fordøyelsessystem som fungerer optimalt.

Gjør også klart utstyret kvelden før ved hjelp av en komplett sjekkliste. God organisering reduserer stress og risikoen for å glemme noe.

Når målstreken er passert, kan euforien ofte skjule de første tegnene på nedkjøling.

Våt triat||||ondrakt, den brå avslutningen på arbeidet og fallende kroppstemperatur kan raskt føre til skjelvinger. Ha alltid tørre klær, en varm jakke og noe å drikke klart til de første minuttene etter målgang.

Restitusjonen starter idet tidtakeren stopper …