Do triatlo Sprint à distância M: 10 conselhos para triunfar no seu primeiro triatlo Olímpico

Depois de alguns triatlos Sprint, a vontade de ir mais longe acaba muitas vezes por falar mais alto. O formato Olímpico, com 1,5 km de natação, 40 km de bicicleta e 10 km de corrida, é a evolução natural para muitos triatletas.

No papel, é duas vezes mais longo, mas exige muito mais do que simplesmente duplicar as distâncias. Preparação física, gestão do esforço, nutrição, estratégia de prova... cada detalhe ganha importância.

Eis os dez pontos essenciais para abordar com confiança o seu primeiro triatlo M.

O objetivo não é apenas aumentar a duração dos treinos. Para preparar um formato M, é preciso aumentar progressivamente o volume nas três disciplinas, até conseguir cumprir, ou mesmo ultrapassar ligeiramente, as distâncias da competição. Fazer ocasionalmente sessões equivalentes a 110 a 125% da distância da prova permite chegar ao dia D com mais confiança.

Mas atenção para não sacrificar a velocidade conquistada no Sprint. Sessões de VMA, trabalho no limiar ou intervalos de alta intensidade continuam a ser indispensáveis para manter uma boa capacidade de deslocação. O equilíbrio entre resistência e intensidade é uma das principais diferenças entre a preparação para um Sprint e a preparação para um Olímpico.

Mesmo que já conheça as sensações de um triatlo, as transições continuam a ser uma área onde se pode ganhar... ou perder muito tempo.

Os treinos de tipo «bike-run» continuam incontornáveis, tal como as sessões com várias ligações, que permitem repetir várias passagens entre modalidades. Ensinam a lidar com as pernas pesadas depois da bicicleta, a recuperar rapidamente uma passada eficaz e a automatizar os gestos técnicos das transições T1 e T2.

Numa prova de duas horas e meia a três horas, ou mais, a alimentação já não pode ser improvisada.

Bebida energética, géis, barras: qualquer que seja a solução escolhida, deve ser testada nos treinos. O objetivo é fornecer hidratos de carbono regularmente, mantendo uma boa hidratação.

O mais importante é não experimentar nada no dia da competição.

© Mahmoud Khaled/Challenge Family

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O erro clássico é abordar um triatlo M com a agressividade de um Sprint.

Nesta distância, saber gerir a intensidade é geralmente mais rentável do que tentar acompanhar os adversários desde os primeiros quilómetros. O ideal é construir uma prova progressiva: manter o controlo na natação, produzir um esforço regular na bicicleta e depois acelerar gradualmente nos 10 km, quando o corpo começa a acusar a fadiga.

O melhor tempo é muitas vezes aquele em que a segunda metade da prova é mais rápida do que a primeira.

Nos 1500 metros de natação, cada poupança conta.

Nadar na esteira ou ligeiramente ao lado de outro atleta permite aproveitar o efeito de aspiração e reduzir o gasto energético. Esta técnica, muito utilizada em águas abertas, exige, no entanto, um bom controlo da trajetória e uma respiração bilateral eficaz, para se adaptar à posição dos outros nadadores, à ondulação ou às boias.

Estes automatismos desenvolvem-se nos treinos, muito antes da partida.

Um triatlo começa muito antes do tiro de partida.

Chegar com antecedência suficiente permite memorizar as entradas e saídas da zona de transição, visualizar o percurso até ao seu lugar e antecipar cada gesto. Identificar a bicicleta através de uma referência visível, como uma bandeira, ou de uma toalha colorida evita muitas hesitações quando a frequência cardíaca está no máximo.

Uma transição fluida é muitas vezes o resultado de uma boa preparação mental.

O formato M é suficientemente longo para que um pequeno problema mecânico possa sair caro.

Antes da competição, verifique a bicicleta, controle os pneus e certifique-se de que sabe reparar rapidamente um furo. Câmara de ar, desmontas, cartucho de CO₂ ou minibomba devem fazer parte do seu equipamento habitual.

O mesmo se aplica à posição aerodinâmica: se utilizar extensões, reserve tempo para as ajustar e treine com elas. Uma posição muito eficaz do ponto de vista aerodinâmico não terá qualquer utilidade se se tornar desconfortável ou prejudicar a corrida.

Uma preparação específica continua a ser a melhor forma de chegar confiante à prova.

Se o seu triatlo tiver um percurso acidentado, inclua regularmente desnível tanto na bicicleta como na corrida. Se a natação decorrer no mar, tente fazer alguns treinos em água salgada para se familiarizar com a ondulação, as ondas e a orientação.

Quanto mais o treino se aproximar das condições da prova, menos surpresas terá no dia D.

O trabalho está feito: não vale a pena tentar compensar comendo em excesso na véspera.

Uma alimentação equilibrada, rica em hidratos de carbono nos dias anteriores à prova, aliada a uma redução progressiva da carga de treino, é geralmente suficiente para otimizar as reservas de glicogénio. O objetivo é chegar à partida com o corpo descansado, uma boa noite de sono e o sistema digestivo a funcionar na perfeição.

Prepare também o equipamento na véspera, recorrendo a uma checklist completa. Esta organização reduz o stress e o risco de se esquecer de alguma coisa.

Depois de cruzar a meta, a euforia muitas vezes esconde os primeiros sinais de arrefecimento do corpo.

O fato de triatlo molhado, a paragem brusca do esforço e a descida da temperatura corporal favorecem rapidamente os arrepios. Leve sempre roupa seca, um casaco quente e algo para se reidratar nos primeiros minutos depois da chegada.

A recuperação começa assim que o cronómetro para...